Правильная техника французского жима лежа

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Типичные ошибки новичков;
  3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Мышцы, работающие во французском жиме

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

  1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
  2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Исходное положение штанги при французском жиме

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

  1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

    Техника французского жима лежа

    © lawcain — stock.adobe.com

  2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

Французский жим на наклонной скамье

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Положение локтей при французском жиме

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Положение ног при французском жиме

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Положение головы при французском жиме

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Французский жим с гантелями

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Упражнение жим лежа узким хватом

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Отжимания на брусьях на трицепс

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Разгибание рук на верхнем блоке

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания на мяче с узкой постановкой рук

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Отжимания с упором сзади на трицепс

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания на трицепс одной рукой из-за головы

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Кик-бэк на нижнем блоке

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французский жим штанги лежа 4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы 3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,8,6
Французский жим лежа 3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью 3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х15
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10

Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Французский жим — это силовое упражнение, которое позволяет укрепить руки и сделать трицепсы более рельефными. Изначально это упражнение использовали спортсмены, которые занимались французской борьбой (ее позже переименовали в греко-римскую) — отсюда и произошло название упражнения. Существует большое количество разновидностей французского жима, каждое из которых задействует разные мышцы. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером, чтобы выяснить, какие виды упражнения существуют и как правильно выполнять французский жим, чтобы проработать руки и избежать травм.

  • Что такое французский жим
  • Виды французского жима
  • Кому подходит французский жим
  • Самые распространенные ошибки

Что такое французский жим

Французский жим — это одно из важных изолирующих и эффективных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или трицепса, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» мастер-тренер бренда XFIT Илья Франк. Эта мышечная группа состоит из длинного, медиального и латерального пучков. Ее прямая функция — разгибание предплечья.

Несмотря на то, что французский жим направлен на проработку конкретной зоны, это упражнение дополнительно задействует и другие мышцы тела.

Помимо трицепса, во французском жиме часть нагрузки ложится на второстепенные мышцы, такие как широчайшие, дельтовидные и грудные. Все они создают синергический эффект в данном упражнении

Виды французского жима

Вариаций выполнения французского жима существует огромное количество, говорит Илья Франк. Это упражнение можно выполнять с разными снарядами: штангой, гантелями и даже эспандером.

Фото: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock / Fotodom

Что влияет на вид французского жима

  • положение тела;
  • ширина хвата;
  • форма грифа штанги;
  • наличие тренажера;
  • индивидуальные особенности спортсмена.

Французский жим лежа со штангой

Классический вариант упражнения — жим лежа на горизонтальной скамье.

Как выполнять французский жим лежа со штангой?

  1. Лягте на скамью, прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
  2. Обхватите гриф штанги прямым хватом. Руки должны быть прямыми, с наклоном в сторону головы.
  3. На вдохе согните руки в локтях.
  4. Штангу можно опустить ко лбу или завести вниз за голову. По словам Ильи Франка, при этом задействуются разные мышцы: при опускании ко лбу в работу включаются в первую очередь латеральный и медиальный пучки, а при заведении на голову — длинный пучок.
  5. Зафиксируйте штангу в нижней точке на несколько секунд, после чего плавно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Французский жим с гантелями лежа

Этот вид французского жима также выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. По словам Ильи Франка, жим с гантелями позволяет лучше контролировать работу мышц и равномерно распределять нагрузку на трицепс.

Как выполнять французский жим лежа с гантелями?

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели прямым хватом. Поднимите прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоните в сторону головы.
  3. На вдохе медленно согните руки, опуская гантели на уровень лба.
  4. В процессе упражнения старайтесь не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнений также старайтесь не запрокидывать голову вниз.
  5. Зафиксируйте гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Фото: Vladimir Sukhachev / Shutterstock / Fotodom

Французский жим сидя или стоя

Техника выполнения упражнения стоя или сидя отличается от техники лежа большей амплитудой движения в локтевом суставе. По словам Ильи Франка, это позволяет лучше растянуть трицепс. Кроме того, данная вариация упражнения вводит в работу сразу три пучка мышц плеча.

Как выполнять французский жим стоя?

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите штангу или гантели над головой.
  2. Медленно сгибая локти, заведите руки за голову.
  3. Опуская руки за голову, старайтесь не двигать плечами.
  4. Опустите штангу или гантели за голову, после чего плавно верните руки в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении французского жима стоя важно сохранять естественные изгибы тела, чтобы избежать сильной нагрузки на поясницу.

При работе с большим весом в процессе жима стоя возможна высокая нагрузка на поясничный отдел спины

Техника выполнения этого упражнения сидя аналогична. Нужно сесть на скамью, выпрямить спину и повторить те же шаги, что и с французским жимом стоя. Это чуть менее энергозатратное упражнение, поэтому если стоит цель снизить вес или сжечь лишний жир, то французский жим лучше выполнять стоя.

Фото: Vladimir Sukhachev / Shutterstock / Fotodom

Какие еще виды французского жима существуют?

  • Французский жим лежа на наклонной скамье. Из-за смены положения тела, которое находится в наклоне, изменяются вектор и амплитуда движения. Илья Франк обращает внимание: «В отличие от жима стоя, пучки мышц включаются в работу ограниченно, но зато мы имеем преимущество над контролем поясничного отдела».
  • Французский жим лежа на швейцарском мяче. Эта разновидность упражнения в технике ничем не отличается от жима на скамье. При этом за счет неустойчивой поверхности мяча у упражнения возникает дополнительная функциональность — в процесс активно вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Эксперт подчеркивает, что во всех вариациях французского жима важно поддерживать нейтральное положение тела — следить за тем, чтобы оно сохраняло анатомические изгибы. Еще одно необходимое условие для качественного выполнения жима — напряженные мышцы кора — именно кор контролирует неподвижность тела в данном упражнении.

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Кому подходит французский жим

Это упражнение подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, убежден мастер-тренер Илья Франк. Сложность упражнения зависит от веса, с которым оно выполняется.

Перед тем, как приступить к французскому жиму, важно полноценно изучить правильную технику. Эксперт уверен, что если человек не выполнял это упражнение ранее, то ему обязательно потребуется помощь профессионала. Специалист сможет поставить правильную технику выполнения упражнения и не допустить возникновения ошибок в процессе жима. Также опытный тренер научит начинающего спортсмена контролировать все движения. «Неподготовленный человек плохо чувствует свое тело в пространстве», — предупреждает Франк.

Тренер также поможет подобрать подходящий вес утяжелителя. «Вес всегда планируется исходя из физических возможностей занимающегося. Как правило, определяется одноповторный максимум и, исходя из результата, подбирается рабочий вес в процентном соотношении», — объясняет Франк.

Обратите внимание, что рабочий вес утяжелителя не должен влиять на амплитуду движения и изменение техники выполнения

Мастер-тренер рассказывает, что французский жим можно выполнять как отдельное упражнение, а также включать его в состав сетов, то есть выполнять два и более упражнения подряд, без отдыха. Например, можно комбинировать французский жим с отжиманиями на брусьях, отжиманиями с узкой постановкой рук или разгибанием рук на блоке.

Еще один хороший вариант — чередовать французский жим со сторонней деятельностью, например, аэробными упражнениями.

Фото: 4 PM production / Shutterstock / Fotodom

Самые распространенные ошибки

«Как правило, любое нарушение техники выполнения французского жима приводит к травме. Очень часто это травмы локтевых суставов и запястья. Если небольшой вес может простить данную оплошность, то большие веса всегда приведут к повреждениям», — подчеркивает Илья Франк.

Основные ошибки при выполнении французского жима

  • Разведение локтей в стороны. Франк напоминает, что во время выполнения упражнения «французский жим» локти должны быть параллельны друг другу и направлены вверх. Для предотвращения данной ошибки он советует воспользоваться помощью тренера, чтобы он придерживал локти на начальном этапе.
  • Пренебрежение разминкой. Перед тем, как выполнять французский жим, необходимо провести разминку, которая будет задействовать локтевые суставы. Для разминки локтей отлично подойдут сгибания и вращения — это сделает выполнение жима более безопасным.
  • Недостаточная фиксация плечей. Франк предупреждает, что когда плечи не зафиксированы, может измениться механика движения — это приведет к снижению результативности жима.
  • Неправильно подобранный рабочий вес. Вес снаряда не должен давать слишком большую нагрузку на суставы и связки. Чтобы соблюсти технику выполнения упражнения, выбирайте меньший вес и постепенно его увеличивайте.
  • Ошибка при разгибании рук. «Разгибание рук в верхней точке должно выполняться до конца, но не блокировать сустав», — объясняет Франк.

Что такое французский жим и как его правильно выполнять: советы экспертов.

  • Что это
  • Техника выполнения
  • Чем заменить
  • Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

— Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars;

— Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor.

Что такое французский жим

В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины

В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины

© Shutterstock

Французский жим — это изолированное многосуставное упражнение, в котором руки сгибают над головой, лежа на спине. Название произошло от одноименного вида спорта — французской борьбы (впоследствии ее переименовали в греко-римскую). Спортсмены использовали этот элемент в тренировках, чтобы руки стали сильнее. Помимо этого, французский жим помогает добиться рельефа на трицепсе.

По словам Михаила Прыгунова, абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки — 355 кг. Установлен 21 февраля 2021 года Джулиусом Мэддоксом.

Какие мышцы работают

Целевая мышца в упражнении — трицепс. Но также могут быть задействованы бицепсы, локтевая, передняя зубчатая, плечевая, широчайшие мышцы спины и предплечий.

Длинная головка трицепса работает при разгибании рук в плечах. Она же, а также латеральная и медиальная включаются при разгибании локтя. Поднятие рук над головой и сгибание их назад — не самое естественное движение в обычной жизни: в отличие от, например, становой тяги, которая хотя бы иногда работает в быту при подъеме тяжестей.

Противопоказания к французскому жиму

Любое упражнение — нагрузка, которую стоит рассматривать индивидуально в зависимости от ваших особенностей, хронических заболеваний и травм.

Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor

«Главная опасность этого упражнения — высокая амплитуда сгибания в локтевом суставе до предельно возможного угла. Это дает существенную нагрузку даже при тренировке с небольшим весом и может травмировать локтевой сустав, вызывать тендиниты, эпикондилиты и деформацию локтевого нерва.

Рекомендовано воздержаться от французского жима стоя, сидя или лежа, если у человека есть травмы запястий, локтей, туннельные синдромы, гипермобильность суставов, боли в каком-либо отделе позвоночника. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации, спортивным врачом, при необходимости пройдите МРТ-диагностику, чтобы избежать серьезного травмирования.

Для минимизирования травм следите за положением локтей, используйте локтевой эластичный ортез для фиксации сустава, избегайте максимального сгибания в суставе, начинайте с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и без рывков, соблюдайте перерыв между подходами.

При травматизации локтей и болях в мышцах рук применяются местные спортивные, противовоспалительные гели и мази. Исключается физическая нагрузка и опора на сустав. Соблюдайте водный баланс и обязательно проконсультируйтесь у травматолога-ортопеда и невролога».

Многих интересует, можно ли выполнять французский жим, если вы неопытный спортсмен и только недавно начали заниматься спортом. Михаил Прыгунов комментирует: «Все зависит от того, насколько правильная техника выполнения упражнения, с какой нагрузкой, с каким весом. Начинающим стоит делать французский жим с небольшим весом, чтобы спокойно выполнить 15 повторений в одном подходе без нарушения техники. Тогда это будет неопасно и невредно. У французского жима слава травмоопасного упражнения. Люди часто берут слишком тяжелый вес и нарушают технику выполнения. Это приводит к травмам связок, локтевых или даже плечевых суставов (это происходит, если слишком сильно отводить руки назад). Поэтому берите вес поменьше и выполняйте повторения технично и качественно».

Эксперт отмечает, что если болят локти, то надо дать им покой: не выполнять тяжелые упражнения с большим весом. Кроме того, ни в коем случае нельзя делать упражнения, вызывающие боль в локтях. Перед тренировкой можно использовать согревающие мази.

Как делать французский жим: техника выполнения различных видов

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить

© Shutterstock

Есть много вариаций выполнения упражнения: французский жим можно делать в разных положениях, с эспандером, штангой, гантелями и гирей. В процессе выполнения допустимо варьировать амплитуду движения, вес утяжелителя. Для начала стоит освоить классическую технику французского жима.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч. Попробуйте один из двух вариантов.

  1. С заведением за голову. Вытяните руки вверх с наклоном к голове на 45 градусов. При сгибании гриф штанги должен быть у макушки. В таком случае, помимо латерального и медиального пучка трицепса, активно растягивается длинная головка трицепса.
  2. С подведением ко лбу — в таком положении уменьшается амплитуда движений, но повышается риск травм. Вытяните руки вверх, расположите гриф на уровне плеч.

В обоих случаях мышцы плеч зафиксированы. Сгибайте руки, опуская гриф на лоб или на макушку, в зависимости от выбранного типа упражнения. В нижней точке начните разгибать локти, возвращая руки в исходное положение.

Важно: разгибаются и сгибаются только локти, плечевой и лучезапястный суставы остаются неподвижными.

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить. Некоторые варианты упражнения доступны только в спортзале, другие можно делать дома с минимальным утяжелением.

1. Французский жим лежа

Важно, чтобы локти были зафиксированы

Лежа на спине, поднимите гриф до уровня груди, выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.

2. Французский жим сидя

Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты

Чтобы спина не округлялась, нужно напрягать поясничные мышцы и поддерживать естественный, S-образный изгиб позвоночника.

3. Французский жим стоя

Жим можно выполнять как со штангой, так и с гантелями

В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить руки назад за голову и вернуть в исходное положение.

4. Французский жим одной рукой

Локоть должен быть направлен в потолок

Можно делать и сидя, и лежа. Рука с одной гантелей сгибается в противоположную сторону.

5. Обратный французский жим

Обратный хват нагружает трицепс, задействует верх груди и переднюю дельту плеча

Берите гриф хватом чуть шире плеч и опускайте его чуть ниже солнечного сплетения. Не фиксируйтесь в нижней точке и не доводите штангу до корпуса.

6. Калифорнийский жим

Прижатые к корпусу локти выводятся вперед за линию грифа

Исходное положение: лежа на скамье, гриф в умеренно узком хвате. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди, на выдохе выжимайте наверх.

7. Разгибания рук на блочном тренажере

Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.

Упражнение можно выполнять как в кроссовере, так и на тренажере для спины с верхним блоком. От положения локтей зависит эффективность нагрузки: они должны быть прижаты к корпусу.

8. Разгибание рук из-за головы с блином от штанги

Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

Гриф штанги держите хватом сверху на прямых руках над головой. На вдохе согните руки в локтях, переместите гриф за голову, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Чем заменить французский жим

Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища

Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища

© Shutterstock

Михаил Прыгунов советует в качестве альтернативы французскому жиму следующие упражнения.

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кисти располагаются под плечами так, чтобы расстояние между руками было не больше ширины плеч. Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища. Опускайтесь до касания груди пола и отжимайтесь до исходного положения с выпрямленными руками.

2. Обратные отжимания от стула или от дивана

Сядьте на диван и поставьте руки по бокам от таза. Сделайте полшага вперед, сгибая руки в локтях. Скользите спиной в паре сантиметров от дивана так, чтобы практически касаться ягодицами пола. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях

Можно выполнять на площадке с турниками. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз до горизонтального положения плечевой части руки или чуть ниже. На выдохе отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение. Не касайтесь ногами земли во время выполнения упражнения.

4. Планка на локтях с разгибанием рук

Исходное положение — планка на локтях. Одновременно выпрямляйте руки и выходите в планку на прямых руках. Затем сгибайте руки и опускайтесь в планку на локтях.

Комментарий эксперта

Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления

Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления

© Shutterstock

Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars

«Самое лучше восстановление для мышц — качественное, сбалансированное, полноценное питание и хороший сон. При регулярной мышечной боли в спине или в ногах делают спортивные массажи и ходят в сауну.

Массаж стимулирует кровообращение, помогает увеличить поступление кислорода и питательных веществ к мышечным тканям, ускоряя процесс восстановления, снимает напряжение и сократимость мышц, возникающие после интенсивной физической нагрузки. Это улучшает гибкость и снижает риск травм. Сауна также улучшает кровообращение и, как следствие, расслабляет мышцы.

Не забывайте о гидратации: при высоких температурах организм теряет жидкость, поэтому важно убедиться, что вы употребляете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания».

Французский жим — упражнение для прокачки трицепса. Как его делать правильно?

Что такое французский жим?

Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

У него есть много плюсов, но важно учесть некоторые нюансы.

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/2.html">Егор Ходырев</a>

фитнес-тренер

«Французский жим – это односоставное упражнение. Оно считается одним из лучших в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трёхглавой мышцы плеча. Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная его функция – разгибать руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки».

  • Как правильно делать французский жим: техника и нюансы

  • Разновидности французского жима

  • Чем полезен французский жим?

  • Противопоказания

Как правильно делать французский жим: техника и нюансы

Техника выполнения

  • Встаньте с ровным положением спины, ноги на ширине плеч.
  • Плечи опустите вниз и сведите лопатки вместе. Это позволит сформировать более правильное положение осанки и придаст жёсткость спине.
  • Возьмитесь двумя руками за диск от штанги, гантель или гриф так, чтобы руки были выпрямлены вверх. Стабилизируйте поясницу при помощи нейтрального наклона таза. Нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице, так как это может спровоцировать травму или болевые ощущения в спине.
  • На вдохе плавно согните руки до угла в 90° в локтях, опуская снаряд за голову.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в верхнюю точку. Локти расположены параллельно друг другу.

Выполняйте два-три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Оттачивайте технику с минимальным отягощением. На первых порах ваша задача –учиться правильно делать упражнение, а не качать мышцы. Выполняйте французский жим с лёгким снарядом на 15 повторений. Это позволит вам безопасно для здоровья освоить технику упражнения.

Следите за направлением локтей. Их положение должно быть строго зафиксировано в заданной позиции на протяжении всего упражнения, чтобы суставы оставались здоровыми.

Контролируйте скорость сгибания рук. Важно это делать медленно, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку.

Разгибайте руки только в локтевых суставах. Плечевая кость должна быть неподвижна на протяжении всего упражнения. Это позволит акцентированно прокачивать трицепс и исключить остальные мышцы из работы.

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование, в котором говорится, что трицепсы лучше тренировать с большим весом на 8-12 повторений. Ставьте задачу делать упражнение медленно, без рывков и читинга.

Ещё один вариант жима ищите по ссылке:

Разновидности французского жима

Упражнение имеет несколько типов. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, в кроссовере, с гантелями, со штангой, с диском.

Каждый обладает индивидуальными особенностями строения тела. Кто-то имеет более подвижные суставы, у кого-то отличается длина костей рук, поэтому такое большое количество вариантов французского жима позволяет вам подобрать для себя наиболее комфортный и эффективный.

Чем полезен французский жим?

  1. Требуется минимальный инвентарь: гантель, гиря, штанга, диск от штанги на выбор.
  2. Простота в технике выполнения упражнения.
  3. Возможность изолированно тренировать одну мышечную группу. Это важно для тех, у кого есть травмы и ограничения в тренировочном процессе.
  4. Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.
  5. Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
  6. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  7. Повышается скорость удара.
  8. Увеличивается силовая выносливость.

Фото: istockphoto.com

Противопоказания

Мы рекомендуем воздержаться от французского жима, если у вас есть травмы запястий, плеч и локтей. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Если у вас проблемы с поясницей или в течение двух месяцев были боли в спине, откажитесь от выполнения французского жима стоя. Когда вы поднимаете штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, что может привести к обострению травмы. В таком случае делайте французский жим лёжа или сидя с упором в спинку.

Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с мощными трицепсами, включайте французский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте его не чаще, чем один-два раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

Об ещё одном классном упражнении на трицепс рассказали тут:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

какие мышцы работают

Советы

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, детка!

Упражнения для рук. Французский жим.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Русские суеверия на немецком языке
  • Stop в паст симпл в английском
  • Фото вов 1941 1945 немецкие танки подбитые
  • Немецких танков в крыму не было
  • Егэ ленд английский язык отзывы