Французский жим с гантелью на трицепс

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Французский жим с гантелей стоя
    • 1.2 Французский жим сидя с гантелей
  • 2 Вариации упражнения
    • 2.1 Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
    • 2.2 Разгибание из-за головы одной рукой
  • 3 Разбор упражнения
    • 3.1 Анатомия упражнения: какие мышцы работают
    • 3.2 Преимущества упражнения
    • 3.3 Минусы
  • 4 Подготовка к упражнению
  • 5 Правильное выполнение
    • 5.1 Ошибки
    • 5.2 Советы по эффективности
  • 6 Включение в программу
  • 7 Противопоказания
  • 8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Французский жим сидя с гантелей

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

Разгибание гантели из-за головы с одной гантелью

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

Разгибание гантели из-за головы с двумя гантелями

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

Жим гантели из-за головы одной рукой

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

Разгибание рук с гантелями в наклоне

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

Разгибание рук с гантелями лежа

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Пуловер

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

Алмазные отжимания

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

Отжимания на трицепс с локтей с пола

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

Обратные отжимания от скамьи

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

Обратные отжимания на трицепс

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Отжимание в статике

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

  • Силовая фулбоди-программа для мужчин: упражнения + план на 3 дня
  • Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня
  • Тренировки для похудения без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня
  • Тренировки для похудения без инвентаря (для женщин): план на 3 дня

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

  • 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

  • Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
  • Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
  • Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

Французский жим — это силовое упражнение, которое позволяет укрепить руки и сделать трицепсы более рельефными. Изначально это упражнение использовали спортсмены, которые занимались французской борьбой (ее позже переименовали в греко-римскую) — отсюда и произошло название упражнения. Существует большое количество разновидностей французского жима, каждое из которых задействует разные мышцы. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером, чтобы выяснить, какие виды упражнения существуют и как правильно выполнять французский жим, чтобы проработать руки и избежать травм.

  • Что такое французский жим
  • Виды французского жима
  • Кому подходит французский жим
  • Самые распространенные ошибки

Что такое французский жим

Французский жим — это одно из важных изолирующих и эффективных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или трицепса, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» мастер-тренер бренда XFIT Илья Франк. Эта мышечная группа состоит из длинного, медиального и латерального пучков. Ее прямая функция — разгибание предплечья.

Несмотря на то, что французский жим направлен на проработку конкретной зоны, это упражнение дополнительно задействует и другие мышцы тела.

Помимо трицепса, во французском жиме часть нагрузки ложится на второстепенные мышцы, такие как широчайшие, дельтовидные и грудные. Все они создают синергический эффект в данном упражнении

Виды французского жима

Вариаций выполнения французского жима существует огромное количество, говорит Илья Франк. Это упражнение можно выполнять с разными снарядами: штангой, гантелями и даже эспандером.

Фото: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock / Fotodom

Что влияет на вид французского жима

  • положение тела;
  • ширина хвата;
  • форма грифа штанги;
  • наличие тренажера;
  • индивидуальные особенности спортсмена.

Французский жим лежа со штангой

Классический вариант упражнения — жим лежа на горизонтальной скамье.

Как выполнять французский жим лежа со штангой?

  1. Лягте на скамью, прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
  2. Обхватите гриф штанги прямым хватом. Руки должны быть прямыми, с наклоном в сторону головы.
  3. На вдохе согните руки в локтях.
  4. Штангу можно опустить ко лбу или завести вниз за голову. По словам Ильи Франка, при этом задействуются разные мышцы: при опускании ко лбу в работу включаются в первую очередь латеральный и медиальный пучки, а при заведении на голову — длинный пучок.
  5. Зафиксируйте штангу в нижней точке на несколько секунд, после чего плавно распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Французский жим с гантелями лежа

Этот вид французского жима также выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. По словам Ильи Франка, жим с гантелями позволяет лучше контролировать работу мышц и равномерно распределять нагрузку на трицепс.

Как выполнять французский жим лежа с гантелями?

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Прижмите поясницу, согните ноги под прямым углом, стопами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели прямым хватом. Поднимите прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоните в сторону головы.
  3. На вдохе медленно согните руки, опуская гантели на уровень лба.
  4. В процессе упражнения старайтесь не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнений также старайтесь не запрокидывать голову вниз.
  5. Зафиксируйте гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Фото: Vladimir Sukhachev / Shutterstock / Fotodom

Французский жим сидя или стоя

Техника выполнения упражнения стоя или сидя отличается от техники лежа большей амплитудой движения в локтевом суставе. По словам Ильи Франка, это позволяет лучше растянуть трицепс. Кроме того, данная вариация упражнения вводит в работу сразу три пучка мышц плеча.

Как выполнять французский жим стоя?

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите штангу или гантели над головой.
  2. Медленно сгибая локти, заведите руки за голову.
  3. Опуская руки за голову, старайтесь не двигать плечами.
  4. Опустите штангу или гантели за голову, после чего плавно верните руки в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении французского жима стоя важно сохранять естественные изгибы тела, чтобы избежать сильной нагрузки на поясницу.

При работе с большим весом в процессе жима стоя возможна высокая нагрузка на поясничный отдел спины

Техника выполнения этого упражнения сидя аналогична. Нужно сесть на скамью, выпрямить спину и повторить те же шаги, что и с французским жимом стоя. Это чуть менее энергозатратное упражнение, поэтому если стоит цель снизить вес или сжечь лишний жир, то французский жим лучше выполнять стоя.

Фото: Vladimir Sukhachev / Shutterstock / Fotodom

Какие еще виды французского жима существуют?

  • Французский жим лежа на наклонной скамье. Из-за смены положения тела, которое находится в наклоне, изменяются вектор и амплитуда движения. Илья Франк обращает внимание: «В отличие от жима стоя, пучки мышц включаются в работу ограниченно, но зато мы имеем преимущество над контролем поясничного отдела».
  • Французский жим лежа на швейцарском мяче. Эта разновидность упражнения в технике ничем не отличается от жима на скамье. При этом за счет неустойчивой поверхности мяча у упражнения возникает дополнительная функциональность — в процесс активно вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Эксперт подчеркивает, что во всех вариациях французского жима важно поддерживать нейтральное положение тела — следить за тем, чтобы оно сохраняло анатомические изгибы. Еще одно необходимое условие для качественного выполнения жима — напряженные мышцы кора — именно кор контролирует неподвижность тела в данном упражнении.

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Кому подходит французский жим

Это упражнение подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, убежден мастер-тренер Илья Франк. Сложность упражнения зависит от веса, с которым оно выполняется.

Перед тем, как приступить к французскому жиму, важно полноценно изучить правильную технику. Эксперт уверен, что если человек не выполнял это упражнение ранее, то ему обязательно потребуется помощь профессионала. Специалист сможет поставить правильную технику выполнения упражнения и не допустить возникновения ошибок в процессе жима. Также опытный тренер научит начинающего спортсмена контролировать все движения. «Неподготовленный человек плохо чувствует свое тело в пространстве», — предупреждает Франк.

Тренер также поможет подобрать подходящий вес утяжелителя. «Вес всегда планируется исходя из физических возможностей занимающегося. Как правило, определяется одноповторный максимум и, исходя из результата, подбирается рабочий вес в процентном соотношении», — объясняет Франк.

Обратите внимание, что рабочий вес утяжелителя не должен влиять на амплитуду движения и изменение техники выполнения

Мастер-тренер рассказывает, что французский жим можно выполнять как отдельное упражнение, а также включать его в состав сетов, то есть выполнять два и более упражнения подряд, без отдыха. Например, можно комбинировать французский жим с отжиманиями на брусьях, отжиманиями с узкой постановкой рук или разгибанием рук на блоке.

Еще один хороший вариант — чередовать французский жим со сторонней деятельностью, например, аэробными упражнениями.

Фото: 4 PM production / Shutterstock / Fotodom

Самые распространенные ошибки

«Как правило, любое нарушение техники выполнения французского жима приводит к травме. Очень часто это травмы локтевых суставов и запястья. Если небольшой вес может простить данную оплошность, то большие веса всегда приведут к повреждениям», — подчеркивает Илья Франк.

Основные ошибки при выполнении французского жима

  • Разведение локтей в стороны. Франк напоминает, что во время выполнения упражнения «французский жим» локти должны быть параллельны друг другу и направлены вверх. Для предотвращения данной ошибки он советует воспользоваться помощью тренера, чтобы он придерживал локти на начальном этапе.
  • Пренебрежение разминкой. Перед тем, как выполнять французский жим, необходимо провести разминку, которая будет задействовать локтевые суставы. Для разминки локтей отлично подойдут сгибания и вращения — это сделает выполнение жима более безопасным.
  • Недостаточная фиксация плечей. Франк предупреждает, что когда плечи не зафиксированы, может измениться механика движения — это приведет к снижению результативности жима.
  • Неправильно подобранный рабочий вес. Вес снаряда не должен давать слишком большую нагрузку на суставы и связки. Чтобы соблюсти технику выполнения упражнения, выбирайте меньший вес и постепенно его увеличивайте.
  • Ошибка при разгибании рук. «Разгибание рук в верхней точке должно выполняться до конца, но не блокировать сустав», — объясняет Франк.

Что такое французский жим и как его правильно выполнять: советы экспертов.

  • Что это
  • Техника выполнения
  • Чем заменить
  • Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

— Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars;

— Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor.

Что такое французский жим

В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины

В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины

© Shutterstock

Французский жим — это изолированное многосуставное упражнение, в котором руки сгибают над головой, лежа на спине. Название произошло от одноименного вида спорта — французской борьбы (впоследствии ее переименовали в греко-римскую). Спортсмены использовали этот элемент в тренировках, чтобы руки стали сильнее. Помимо этого, французский жим помогает добиться рельефа на трицепсе.

По словам Михаила Прыгунова, абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки — 355 кг. Установлен 21 февраля 2021 года Джулиусом Мэддоксом.

Какие мышцы работают

Целевая мышца в упражнении — трицепс. Но также могут быть задействованы бицепсы, локтевая, передняя зубчатая, плечевая, широчайшие мышцы спины и предплечий.

Длинная головка трицепса работает при разгибании рук в плечах. Она же, а также латеральная и медиальная включаются при разгибании локтя. Поднятие рук над головой и сгибание их назад — не самое естественное движение в обычной жизни: в отличие от, например, становой тяги, которая хотя бы иногда работает в быту при подъеме тяжестей.

Противопоказания к французскому жиму

Любое упражнение — нагрузка, которую стоит рассматривать индивидуально в зависимости от ваших особенностей, хронических заболеваний и травм.

Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor

«Главная опасность этого упражнения — высокая амплитуда сгибания в локтевом суставе до предельно возможного угла. Это дает существенную нагрузку даже при тренировке с небольшим весом и может травмировать локтевой сустав, вызывать тендиниты, эпикондилиты и деформацию локтевого нерва.

Рекомендовано воздержаться от французского жима стоя, сидя или лежа, если у человека есть травмы запястий, локтей, туннельные синдромы, гипермобильность суставов, боли в каком-либо отделе позвоночника. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации, спортивным врачом, при необходимости пройдите МРТ-диагностику, чтобы избежать серьезного травмирования.

Для минимизирования травм следите за положением локтей, используйте локтевой эластичный ортез для фиксации сустава, избегайте максимального сгибания в суставе, начинайте с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и без рывков, соблюдайте перерыв между подходами.

При травматизации локтей и болях в мышцах рук применяются местные спортивные, противовоспалительные гели и мази. Исключается физическая нагрузка и опора на сустав. Соблюдайте водный баланс и обязательно проконсультируйтесь у травматолога-ортопеда и невролога».

Многих интересует, можно ли выполнять французский жим, если вы неопытный спортсмен и только недавно начали заниматься спортом. Михаил Прыгунов комментирует: «Все зависит от того, насколько правильная техника выполнения упражнения, с какой нагрузкой, с каким весом. Начинающим стоит делать французский жим с небольшим весом, чтобы спокойно выполнить 15 повторений в одном подходе без нарушения техники. Тогда это будет неопасно и невредно. У французского жима слава травмоопасного упражнения. Люди часто берут слишком тяжелый вес и нарушают технику выполнения. Это приводит к травмам связок, локтевых или даже плечевых суставов (это происходит, если слишком сильно отводить руки назад). Поэтому берите вес поменьше и выполняйте повторения технично и качественно».

Эксперт отмечает, что если болят локти, то надо дать им покой: не выполнять тяжелые упражнения с большим весом. Кроме того, ни в коем случае нельзя делать упражнения, вызывающие боль в локтях. Перед тренировкой можно использовать согревающие мази.

Как делать французский жим: техника выполнения различных видов

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить

© Shutterstock

Есть много вариаций выполнения упражнения: французский жим можно делать в разных положениях, с эспандером, штангой, гантелями и гирей. В процессе выполнения допустимо варьировать амплитуду движения, вес утяжелителя. Для начала стоит освоить классическую технику французского жима.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч. Попробуйте один из двух вариантов.

  1. С заведением за голову. Вытяните руки вверх с наклоном к голове на 45 градусов. При сгибании гриф штанги должен быть у макушки. В таком случае, помимо латерального и медиального пучка трицепса, активно растягивается длинная головка трицепса.
  2. С подведением ко лбу — в таком положении уменьшается амплитуда движений, но повышается риск травм. Вытяните руки вверх, расположите гриф на уровне плеч.

В обоих случаях мышцы плеч зафиксированы. Сгибайте руки, опуская гриф на лоб или на макушку, в зависимости от выбранного типа упражнения. В нижней точке начните разгибать локти, возвращая руки в исходное положение.

Важно: разгибаются и сгибаются только локти, плечевой и лучезапястный суставы остаются неподвижными.

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить. Некоторые варианты упражнения доступны только в спортзале, другие можно делать дома с минимальным утяжелением.

1. Французский жим лежа

Важно, чтобы локти были зафиксированы

Лежа на спине, поднимите гриф до уровня груди, выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.

2. Французский жим сидя

Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты

Чтобы спина не округлялась, нужно напрягать поясничные мышцы и поддерживать естественный, S-образный изгиб позвоночника.

3. Французский жим стоя

Жим можно выполнять как со штангой, так и с гантелями

В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить руки назад за голову и вернуть в исходное положение.

4. Французский жим одной рукой

Локоть должен быть направлен в потолок

Можно делать и сидя, и лежа. Рука с одной гантелей сгибается в противоположную сторону.

5. Обратный французский жим

Обратный хват нагружает трицепс, задействует верх груди и переднюю дельту плеча

Берите гриф хватом чуть шире плеч и опускайте его чуть ниже солнечного сплетения. Не фиксируйтесь в нижней точке и не доводите штангу до корпуса.

6. Калифорнийский жим

Прижатые к корпусу локти выводятся вперед за линию грифа

Исходное положение: лежа на скамье, гриф в умеренно узком хвате. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди, на выдохе выжимайте наверх.

7. Разгибания рук на блочном тренажере

Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.

Упражнение можно выполнять как в кроссовере, так и на тренажере для спины с верхним блоком. От положения локтей зависит эффективность нагрузки: они должны быть прижаты к корпусу.

8. Разгибание рук из-за головы с блином от штанги

Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

Гриф штанги держите хватом сверху на прямых руках над головой. На вдохе согните руки в локтях, переместите гриф за голову, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Чем заменить французский жим

Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища

Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища

© Shutterstock

Михаил Прыгунов советует в качестве альтернативы французскому жиму следующие упражнения.

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кисти располагаются под плечами так, чтобы расстояние между руками было не больше ширины плеч. Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища. Опускайтесь до касания груди пола и отжимайтесь до исходного положения с выпрямленными руками.

2. Обратные отжимания от стула или от дивана

Сядьте на диван и поставьте руки по бокам от таза. Сделайте полшага вперед, сгибая руки в локтях. Скользите спиной в паре сантиметров от дивана так, чтобы практически касаться ягодицами пола. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях

Можно выполнять на площадке с турниками. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз до горизонтального положения плечевой части руки или чуть ниже. На выдохе отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение. Не касайтесь ногами земли во время выполнения упражнения.

4. Планка на локтях с разгибанием рук

Исходное положение — планка на локтях. Одновременно выпрямляйте руки и выходите в планку на прямых руках. Затем сгибайте руки и опускайтесь в планку на локтях.

Комментарий эксперта

Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления

Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления

© Shutterstock

Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars

«Самое лучше восстановление для мышц — качественное, сбалансированное, полноценное питание и хороший сон. При регулярной мышечной боли в спине или в ногах делают спортивные массажи и ходят в сауну.

Массаж стимулирует кровообращение, помогает увеличить поступление кислорода и питательных веществ к мышечным тканям, ускоряя процесс восстановления, снимает напряжение и сократимость мышц, возникающие после интенсивной физической нагрузки. Это улучшает гибкость и снижает риск травм. Сауна также улучшает кровообращение и, как следствие, расслабляет мышцы.

Не забывайте о гидратации: при высоких температурах организм теряет жидкость, поэтому важно убедиться, что вы употребляете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания».

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Ия Зорина рассказывает о технике и вариациях упражнения.

Kak pravil'no delat' francuzskij zhim dlya krasivyh ruk

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Английские предложения с переводом на русский и произношением
  • Французский бульдог форум заводчиков
  • Немецкие бренды очков солнцезащитных
  • Строение предложения во французском языке
  • Стихотворение про город и деревню на английском