Французский жим на блочном тренажере

Содержание

  • Французский жим на блоке стоя: что, к чему и почему
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Французский жим на блоке стоя эффективное упражнение для трицепса?
  • Как сделать рельефные руки девушке
  • Послесловие

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня у нас на повестке дня французский жим на блоке стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке стоя

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим на блоке стоя: что, к чему и почему

Как понять, эффективно ли какое-то упражнение лично для тебя? Все очень просто: вашим мышцам нравится его выполнять, они от него приходят в полный восторг :). Это не всегда могут быть классические упражнения. Порой даже лучшие мышечные ощущения могут доставить блоки или просто внесение какого-то небольшого изменения в технику выполнения упражнения. Например, большинство из нас привыкли качать руки со штангой и гантелями (подъемы штанги на бицепс или разгибание рук с гантелью за головой) – всё это несомненно является основой, которую нужно выполнять. Но и не стоит забывать про блочные тренажеры, которые прорабатывают мышцы по уникальному режиму. Мы про них не забыли, и в этой заметке рассмотрим аналог классического ручного упражнения французский жим на блоке стоя. Что он из себя представляет, узнаем далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Французский жим на блоке стоя мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на трицепс (длинная головка) без “размазывания” нагрузки;
  • большая амплитуда движения и хорошее растяжение трицепса;
  • улучшение детализации мышц рук;
  • увеличение объема силы трицепса;
  • устранение асимметрии мышц;
  • повышение стабильности плеч, локтей.

Техника выполнения

Французский жим на блоке стоя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите канатную рукоять к нижнему шкиву тренажера. Встаньте спиной к тренажеру. Возьмите веревку обеими руками за ее концы и доведите ее по высоте до уровня головы. Сделайте шаг вперед, приставьте одну ногу к другой и слегка подсогните колени. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая веревку у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Французский жим на блоке стоя

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке стоя существуют несколько вариаций упражнения:

  • позиция разножка с наклоном корпуса вперед;
  • сидя на скамье.

французский жим на блоке стоя вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к голове;
  • на протяжении всего движения стойте ногами в одной позиции и не смещайте корпус по сторонам;
  • не двигайте локтями: зафиксируйте их в одной точке и “не уходите” из нее;
  • в верхней точке траектории разводите концы веревки в стороны и прожимайте трицепсы;
  • хорошо растягивайте трицепсы в нижней точке;
  • следите за тем, чтобы вверху костяшки рук смотрели в потолок;
  • сверху не бросайте веревку резко вниз, а медленно и подконтрольно опускайте ее за голову;
  • техника дыхания: вдох – при опускании рук за голову, выдох – при выжимании снаряда вверх/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке стоя эффективное упражнение для трицепса?

Исследователи из American Council on Exercise (США, 2017) на основании данных об электрической активности вывели топ-8 лучших упражнений для трицепса. Вот каким образом выглядит чарт:

  1. алмазные отжимания (условно 100% мышечной активации);
  2. разгибание рук назад с упором о скамью/кикбэки (87% ЭМГ);
  3. обратные отжимания (80% ЭМГ);
  4. разгибание рук с гантелью за головой сидя (76% ЭМГ);
  5. французский жим на блоке стоя (74% ЭМГ);
  6. разгибание рук на блоке с канатной рукоятью (70% ЭМГ);
  7. разгибание рук на блоке с прямой рукоятью (67% ЭМГ);
  8. французский жим с EZ-грифом лежа (62% ЭМГ).

Данные говорят о достаточно высокой эффективности этого упражнения, оно входит в пятерку лучших.

Как сделать рельефные руки девушке

Девушка не хочет себе большие руки. Она хочет, чтобы они были точеными и рельефными, чтобы ничего не болталось и все было подтянуто. Если у Вас именно такая цель, то используйте следующую тренировочную схему:

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, с разными параметрами и набором упражнений;
  • количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
  • упражнения:  1 тренировка: разгибание рук с гантелью за головой сидя, кикбеки, подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх; 2 тренировка: французский жим на блоке стоя, сгибания Зоттмана.
  • отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-45 сек.

Используйте эту ПТ, и рельефные точеные руки Вам обеспечены! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Французский жим на блоке стоя — новое пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Будет ли оно пылиться или пойдет в дело, зависит от Вас. Мы со своей задачей – донесением информации, справились. А Вы справитесь с практической частью?

На сим все. Рады были нашей скоротечной встрече. До новых включений!

PS: а Вы отжимаетесь дома? Какими вариациями любите это делать?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим, выполняемый на блочном тренажёре — это силовое упражнение, направленное на изолированную проработку длинной головки трицепса. Жим на блоке отличается большей безопасностью и анатомическим удобством, так как значительно разгружает локтевые суставы, при этом позволяя увеличить амплитуду движения и интенсивность тренинга целевой мышцы. Подробнее об этом будет сказано ниже. Французский жим в любых вариантах (в частности, французский жим лёжа) высоко ценим бодибилдерами за его способность к выделению и сепарации трёхглавой мышцы плеча, одновременному развитию силы и массы трицепса.

Преимущества французского жима на блочном тренажёре

Французский жим в тренажёре имеет несколько существенных преимуществ:

  • Локтевые и плечевые суставы более стабилизированы, испытывают относительно щадящие нагрузки и подлежат меньшему изнашиванию. (По сравнению с тем же упражнением, но со свободными весами). Поэтому есть возможность работать с большими весами вплоть до максимальных значений.
  • При выполнении французского жима на блоке возрастает амплитуда разгибательного движения, мышечные волокна подвергается значительному растяжению, что способствует гипертрофии трицепса и его выделению в общем массиве мышц верхней части рук. 
  • Французский жим в тренажёре не вводит занимающегося в жёсткие ограничения размерами скамьи и позволяет варьировать ширину хвата для выполнения движения и подбирать комфортные рукоятки.
  • «Блочный» жим хорош для новичков, так как позволяет производить более техничные движения и лучше контролировать процесс.

Французский жим на тренажёре возможен в 2-х вариантах:

  1. Жим из позиции стоя.
  2. Жим из позиции сидя.
    Технически, французский жим на блоке сидя практически идентичен жиму из позиции стоя. Разница заключается только в исходном положении.

Французский жим на блочном тренажёре стоя

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: трицепс
Дополнительные работающие мышцы: локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья
Сложность выполнения упражнения: средняя

Исходное положение
Рассмотрим вариант выполнения французского жима стоя:

  • Отрегулируйте вес отягощения тренажёра (если вы новичок, то не гонитесь за «весами», это к вам ещё придёт).
  • Возьмите рукоятку нижнего блока и развернитесь спиной к тренажёру, удерживая рукоять за головой согнутыми в локтях руками.
  • Займите устойчивое положение: сделайте стойку на ширине плеч, одну ногу можно вынести немного вперёд для лучшего равновесия, коленные суставы чуть согнуты. 

Техника выполнения

  • На выдохе, мощным усилием распрямите руки в локтевых суставах, предельно сократив мышцы в конечной точке движения. 
  • Сделайте паузу, задержавшись на пару секунд в верхней точке. На вдохе, выполните возвратное движение, максимально растягивая целевые мышцы. 
  • Не задерживаясь в нижней точке движения, сделайте очередной повтор. 

! Локти должны оставаться неподвижными: изменение положения суставов смещает акцент нагрузки. В завершающей стадии руки должны быть полностью выпрямлены — это максимизирует сокращение целевой мышцы.

Рекомендации по выполнению французского жима на блоке

Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный 8 3
Средний 10 4
Продвинутый 12 4

Выполняйте движения, предельно соблюдая технику: так вы получите максимальную отдачу от данного упражнения, гармонично разовьёте целевую мышечную группу или устраните имеющуюся диспропорцию, а также предупредите возможную травму.

Не гонитесь за большими весами в ущерб технике (особенно этим «грешат» новички в спортивном зале) — полностью сосредотачивайтесь на работе мышц и следуйте рекомендациям:
• Удерживайте фиксированное положение локтевых суставов и не выносите их сильно вперёд (если отступить от этого правила, то эффективность упражнения будет сведена к минимуму).
• Выполняйте движения плавно, без рывков — берегите суставы.
• По возможности, меняйте рукоять тренажёра (она бывает прямой, канатной или изогнутой V-образной). Тем самым вы задействуете различные векторы движений и полнее проработаете трицепс.

Французский жим на нижнем блоке в тренировочной программе

Французский жим в положении стоя одинаково хорош как для разогрева (если брать самый лёгкий вес), так и в качестве основного упражнения для прицельной работы с трёхглавой мышцей плеча. Для гипертрофии трицепса рекомендуется включать жим на блоке в финальную часть тренировочного дня, когда в мышцах уже накопилось достаточное утомление. Как и любая малая мышечная группа, трицепс лучше откликается на средне- и многоповторную работу. Таким образом, французский жим рекомендуется выполнять в диапазоне 8-12 повторений с числом подходов в 3-4 раза.

* В таблице выше указаны усреднённые рекомендации по количеству подходов и повторений. Оптимальный объём тренинга должен определяться опытным путём в индивидуальном порядке.

Смотрите видео по теме «Французский жим на блочном тренажёре стоя»:

Что такое французский жим и как его правильно выполнять: советы экспертов.

  • Что это
  • Техника выполнения
  • Чем заменить
  • Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

— Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars;

— Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor.

Что такое французский жим

В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины

В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины

© Shutterstock

Французский жим — это изолированное многосуставное упражнение, в котором руки сгибают над головой, лежа на спине. Название произошло от одноименного вида спорта — французской борьбы (впоследствии ее переименовали в греко-римскую). Спортсмены использовали этот элемент в тренировках, чтобы руки стали сильнее. Помимо этого, французский жим помогает добиться рельефа на трицепсе.

По словам Михаила Прыгунова, абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки — 355 кг. Установлен 21 февраля 2021 года Джулиусом Мэддоксом.

Какие мышцы работают

Целевая мышца в упражнении — трицепс. Но также могут быть задействованы бицепсы, локтевая, передняя зубчатая, плечевая, широчайшие мышцы спины и предплечий.

Длинная головка трицепса работает при разгибании рук в плечах. Она же, а также латеральная и медиальная включаются при разгибании локтя. Поднятие рук над головой и сгибание их назад — не самое естественное движение в обычной жизни: в отличие от, например, становой тяги, которая хотя бы иногда работает в быту при подъеме тяжестей.

Противопоказания к французскому жиму

Любое упражнение — нагрузка, которую стоит рассматривать индивидуально в зависимости от ваших особенностей, хронических заболеваний и травм.

Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor

«Главная опасность этого упражнения — высокая амплитуда сгибания в локтевом суставе до предельно возможного угла. Это дает существенную нагрузку даже при тренировке с небольшим весом и может травмировать локтевой сустав, вызывать тендиниты, эпикондилиты и деформацию локтевого нерва.

Рекомендовано воздержаться от французского жима стоя, сидя или лежа, если у человека есть травмы запястий, локтей, туннельные синдромы, гипермобильность суставов, боли в каком-либо отделе позвоночника. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации, спортивным врачом, при необходимости пройдите МРТ-диагностику, чтобы избежать серьезного травмирования.

Для минимизирования травм следите за положением локтей, используйте локтевой эластичный ортез для фиксации сустава, избегайте максимального сгибания в суставе, начинайте с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и без рывков, соблюдайте перерыв между подходами.

При травматизации локтей и болях в мышцах рук применяются местные спортивные, противовоспалительные гели и мази. Исключается физическая нагрузка и опора на сустав. Соблюдайте водный баланс и обязательно проконсультируйтесь у травматолога-ортопеда и невролога».

Многих интересует, можно ли выполнять французский жим, если вы неопытный спортсмен и только недавно начали заниматься спортом. Михаил Прыгунов комментирует: «Все зависит от того, насколько правильная техника выполнения упражнения, с какой нагрузкой, с каким весом. Начинающим стоит делать французский жим с небольшим весом, чтобы спокойно выполнить 15 повторений в одном подходе без нарушения техники. Тогда это будет неопасно и невредно. У французского жима слава травмоопасного упражнения. Люди часто берут слишком тяжелый вес и нарушают технику выполнения. Это приводит к травмам связок, локтевых или даже плечевых суставов (это происходит, если слишком сильно отводить руки назад). Поэтому берите вес поменьше и выполняйте повторения технично и качественно».

Эксперт отмечает, что если болят локти, то надо дать им покой: не выполнять тяжелые упражнения с большим весом. Кроме того, ни в коем случае нельзя делать упражнения, вызывающие боль в локтях. Перед тренировкой можно использовать согревающие мази.

Как делать французский жим: техника выполнения различных видов

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить

© Shutterstock

Есть много вариаций выполнения упражнения: французский жим можно делать в разных положениях, с эспандером, штангой, гантелями и гирей. В процессе выполнения допустимо варьировать амплитуду движения, вес утяжелителя. Для начала стоит освоить классическую технику французского жима.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч. Попробуйте один из двух вариантов.

  1. С заведением за голову. Вытяните руки вверх с наклоном к голове на 45 градусов. При сгибании гриф штанги должен быть у макушки. В таком случае, помимо латерального и медиального пучка трицепса, активно растягивается длинная головка трицепса.
  2. С подведением ко лбу — в таком положении уменьшается амплитуда движений, но повышается риск травм. Вытяните руки вверх, расположите гриф на уровне плеч.

В обоих случаях мышцы плеч зафиксированы. Сгибайте руки, опуская гриф на лоб или на макушку, в зависимости от выбранного типа упражнения. В нижней точке начните разгибать локти, возвращая руки в исходное положение.

Важно: разгибаются и сгибаются только локти, плечевой и лучезапястный суставы остаются неподвижными.

Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить. Некоторые варианты упражнения доступны только в спортзале, другие можно делать дома с минимальным утяжелением.

1. Французский жим лежа

Важно, чтобы локти были зафиксированы

Лежа на спине, поднимите гриф до уровня груди, выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.

2. Французский жим сидя

Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты

Чтобы спина не округлялась, нужно напрягать поясничные мышцы и поддерживать естественный, S-образный изгиб позвоночника.

3. Французский жим стоя

Жим можно выполнять как со штангой, так и с гантелями

В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить руки назад за голову и вернуть в исходное положение.

4. Французский жим одной рукой

Локоть должен быть направлен в потолок

Можно делать и сидя, и лежа. Рука с одной гантелей сгибается в противоположную сторону.

5. Обратный французский жим

Обратный хват нагружает трицепс, задействует верх груди и переднюю дельту плеча

Берите гриф хватом чуть шире плеч и опускайте его чуть ниже солнечного сплетения. Не фиксируйтесь в нижней точке и не доводите штангу до корпуса.

6. Калифорнийский жим

Прижатые к корпусу локти выводятся вперед за линию грифа

Исходное положение: лежа на скамье, гриф в умеренно узком хвате. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди, на выдохе выжимайте наверх.

7. Разгибания рук на блочном тренажере

Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.

Упражнение можно выполнять как в кроссовере, так и на тренажере для спины с верхним блоком. От положения локтей зависит эффективность нагрузки: они должны быть прижаты к корпусу.

8. Разгибание рук из-за головы с блином от штанги

Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

Гриф штанги держите хватом сверху на прямых руках над головой. На вдохе согните руки в локтях, переместите гриф за голову, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Чем заменить французский жим

Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища

Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища

© Shutterstock

Михаил Прыгунов советует в качестве альтернативы французскому жиму следующие упражнения.

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кисти располагаются под плечами так, чтобы расстояние между руками было не больше ширины плеч. Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища. Опускайтесь до касания груди пола и отжимайтесь до исходного положения с выпрямленными руками.

2. Обратные отжимания от стула или от дивана

Сядьте на диван и поставьте руки по бокам от таза. Сделайте полшага вперед, сгибая руки в локтях. Скользите спиной в паре сантиметров от дивана так, чтобы практически касаться ягодицами пола. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях

Можно выполнять на площадке с турниками. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз до горизонтального положения плечевой части руки или чуть ниже. На выдохе отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение. Не касайтесь ногами земли во время выполнения упражнения.

4. Планка на локтях с разгибанием рук

Исходное положение — планка на локтях. Одновременно выпрямляйте руки и выходите в планку на прямых руках. Затем сгибайте руки и опускайтесь в планку на локтях.

Комментарий эксперта

Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления

Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления

© Shutterstock

Французский жим: что это и как правильно делать. Комментарии экспертов

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars

«Самое лучше восстановление для мышц — качественное, сбалансированное, полноценное питание и хороший сон. При регулярной мышечной боли в спине или в ногах делают спортивные массажи и ходят в сауну.

Массаж стимулирует кровообращение, помогает увеличить поступление кислорода и питательных веществ к мышечным тканям, ускоряя процесс восстановления, снимает напряжение и сократимость мышц, возникающие после интенсивной физической нагрузки. Это улучшает гибкость и снижает риск травм. Сауна также улучшает кровообращение и, как следствие, расслабляет мышцы.

Не забывайте о гидратации: при высоких температурах организм теряет жидкость, поэтому важно убедиться, что вы употребляете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания».

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

DailyFitУпражненияТрицепсы

Французский жим на нижнем блоке стоя

Основная группа мышц упражнения Французский жим на нижнем блоке стоя

  • Группа мышц:

    Трицепсы

  • Тип упражнения:

    Изолирующее

  • Вид упражнения:

    Силовое

  • Оборудование:

    Тросовые тренажеры

  • Уровень сложности:

    Начинающий

Мужчина
Женщина

Французский жим на нижнем блоке стоя, позиция 0

Французский жим на нижнем блоке стоя, позиция 1

Французский жим на нижнем блоке стоя, позиция 0

Французский жим на нижнем блоке стоя, позиция 1

Французский жим на нижнем блоке стоя — техника выполнения упражнения:

  1. Прикрепите канатную рукоять к тросовому тренажеру.
  2. Возьмитесь за рукоять так, как это показано на рисунке. Локти расставлены в стороны. Предплечья параллельны полу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе распрямите руки над головой. Выполняйте это движение без рывков и резких движений.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

упражнения для рук
упражнения на блоке
упражнения на трицепс

20.03.11

0

31 837

Программы тренировокУпражненияПитание и диетаФитнес и бодибилдинг

Свежие материалы

Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?

10 шагов к свободе движений

Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга

5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Гематокрит как пишется на латыни
  • Немецкие швейные машинки марки зингер
  • Немецкие сигареты чапман купить в москве
  • Можно ли выучить английский смотря фильмы на английском без субтитров
  • Азитромицин по мнн по латыни